Думаете, что для йоги нужна гибкость или особая форма? Не совсем так! Йога доступна каждому – возраст, вес, телосложение, уровень подготовки и даже гибкость не имеет значения.

Почему йога подходит почти всем?

Йога – это не только упражнения и растяжка. Главное – движение, дыхание и осознанность.

• Возраст не важен – йога помогает сохранять здоровье и энергию. Если вам 40-50 – отлично, если 60-70 – вообще супер!
• Гибкость развивается – неважно, достаете ли вы руками до пола. Просто доверьтесь процессу и своему телу.
• Вес не имеет значения – практика укрепляет тело, подтягивает мышцы, улучшает самочувствие, но, самое главное, улучшится внутреннее состояние, а вместе с ним появится уверенность и доверие к себе и к самому процессу.

Зачем начинать йогу?

Йога – это не только упражнения, но и способ привести в порядок тело и мысли. Она помогает:

• Сделать тело более крепким и подвижным.
• Научиться расслабляться и сохранять спокойствие в любой ситуации.
• Улучшить концентрацию и осознанность.
• Повысить настроение и снизить уровень стресса.
• Научиться жить в моменте и наслаждаться простыми вещами.
• Снять напряжение, вернуть телу лёгкость и свободу движений.
• Зарядиться энергией и ощущать бодрость в течение дня.
• Обрести баланс не только на коврике, но и в жизни!

Йога – это не просто физическая активность, а способ заботы о себе. Она помогает чувствовать себя лучше – и физически, и эмоционально.

Как начать?

Начать легко! Главное – выбрать удобный формат занятий и двигаться в своем ритме.

1. Определить цель. Хотите расслабиться, укрепить тело или снизить стресс? Йога – это не только про шпагаты и балансы, но и про то, чтобы научиться радоваться простым вещам в сумасшедшем темпе современной жизни.
2. Выбрать формат. Можно заниматься в студии, онлайн или дома – и даже в пижаме.
3. Приготовить коврик и удобную одежду. Главное, чтобы штаны не порвались в самый неожиданный момент.
4. Двигайться в своем темпе. Йога – это не соревнование, здесь медленные побеждают.
5. Следить за дыханием. Если слышите, как дышит сосед, попробуйте чуть тише.

Что дает йога?

• Улучшает осанку и укрепляет мышцы
• Развивает гибкость
• Снимает стрессовую напряженность
• Улучшает сон и настроение
• Повышает энергию (и даже без литров кофе)

Главное – попробуйте!
И потихоньку и понемножку вы почувствуйте, как йога меняет жизнь. Ну а если не почувствуете, то хотя бы хорошо потянетесь, укрепите мышечный каркас и прочувствуйте тело. Йога – это забота о себе. Начните сейчас!
Сегодня мы не будем останавливаться на философских аспектах этой мудрой системы под названием «йога» и не будем рассуждать о несомненной пользе йоги (а при неграмотном подходе может быть и вред от практик), а поговорим о совсем несложных правилах на начальном этапе йоги.

Маленькие рекомендации для нашей же пользы до занятия практикой йоги.

1. Заниматься желательно на пустой желудок. Полноценная еда – за 3-4 часа до практики. Лучше пить только воду. Если очень хочется есть, то допускается 1-2 фрукта или натуральный йогурт.
2. Перед занятием йогой для начинающих, необходимо предупредить преподавателя о наличии каких-либо травм, также лучше сказать о том, если вы неважно себя чувствуете или ощущаете внутреннюю усталость.
3. При повышенной температуре или обострении хронического заболевания рекомендуется отложить практику.
4. Во время занятий не рекомендуем пить воду – йога разогревает тело, а вода слишком резко его охлаждает. Однако здесь все зависит от специфики классов. Вместо этого лучше выпить после занятия воды или травяного чая.
5. Между практикой йоги и массажем, активными видами спорта, сауной и солярием должно пройти не менее 4-5 часов. В идеале эти процедуры вообще в этот день не планировать.

Во время занятия.

Не перенапрягайтесь, оценивайте свои силы правильно.

В течение занятия старайтесь не перенапрягаться. выполняйте только те позы, находясь в которых, вы не чувствуете явного дискомфорта. Если возникла необходимость, лучше остановиться и передохнуть. Не стоит заставлять себя делать упражнения, которые причиняют боль. Если вы ощущаете сильную боль в мышцах, немедленно выходите из асаны. Если мы еле-еле стоите в позе, «из последних сил» — выходим из позы. Отдохнуть, потом попробовать сделать второй подход, но так, чтобы не было сильного дискомфорта.

Даже если боли пока нет, но поза для вас очень трудоёмка, значит вы делаете её неправильно. Безопасней выйти из асаны, попытаться расслабиться и мысленно представить правильную картинку её выполнения, спросить у преподавателя, можно даже представить ощущения работы мыщц и попробовать войти осознанно в асану с нуля, но корректно. Не старайтесь превзойти свой уровень подготовки.

Корректно выполненная асана считается тогда, когда мы сможем в ней простоять не меньше 30 секунд-минуты, а лучше больше.

Если после занятий сильно болят мышцы – это значит, что вы выбрали неподходящий уровень нагрузки. Первая ступень йоги, с осознания которой мы начинаем путь в мир йоги, содержит в себе понятие «ненасилие» (ахимса). Это значит, что нужно заниматься аккуратно по отношению к собственному телу и духу. Поэтому практика до изнеможения противоречит самой сути этой древней индийской системы.

Дышите.

Дыхание настолько естественно, что почти никогда не осознается нами. И во время йоги, в первую очередь, мы учимся осознавать свое дыхание. Такая практика успокаивает нервы, а «на фоне» выполнения асан дыхание помогает избежать перенапряжения и травм. Глубокое дыхание во время выполнения асан увеличивает их полезный эффект. С опытом вы научитесь делать даже сложные асаны йоги без особого труда — «на дыхании».

Наблюдая работу грудной клетки на занятии, вы можете также обнаружить, что выполнение прогибов на вдохе, а наклонов и скруток на выдохе наиболее физиологично, естественно и приятно. Но есть исключения, на которых мы пока не будем останавливаться.

Самое важное: стараться не задерживать дыхание при выполнении различных поз, а сохранять его плавно текущим.

Если в позе сбивается дыхание — значит вы делаете что-то некорректно и перенапрягаете себя.

Помните, что позы, которые вы способны удерживать только на задержке дыхания, не принесут вам никакой пользы в русле йоги. Позы, в которых вы не можете удержать даже один цикл дыхания (медленный вдох и медленных выдох), лучше пока отложить.

Осознанность и контроль ума.

Выполнение поз йоги должно быть осознанным. Что это значит? Это значит, что мы осознаём как минимум 3 уровня ощущений: тело (ощущения всего тела, в том числе мышц и суставов), дыхание и ум (наблюдаем поток мыслей, не вовлекаясь в него — как свидетель).

Обращаем внимание на состояние своего ума. Если вы испытываете сильный стресс в связи с необычным положением тела, но нет боли, дыхание ровное и спокойное — тогда постарайтесь «отключить ум» – успокойте себя, уговорите продолжить занятие. Это приходит с опытом.

Тренируйте устойчивость больше, чем гибкость.

Существует миф, что йога в первую очередь тренирует гибкость. Это не совсем так, в хатха-йоге много асан, для которых гибкость в обычном смысле слова (как в цирке) совсем не нужна.

Желая соответствовать воображаемому идеалу йогической гибкости, нетрудно «перекачать» гибкость, на фоне не слишком-то укрепленного мышечного корсета это может привести к травмам, в первую очередь шеи и поясницы, суставов.

Уделяйте достаточно времени стоячим позам, балансам, силовым и перевернутым асанам, не напираейте, особенно поначалу, чрезмерно на скрутки, прогибы и позы на вытяжение, они должны занять свое пропорциональное место в системе подготовки.

Смотрите на себя, а не на других.

Не сравнивайте свои достижения с практикой соседа или преподавателя. Чаще всего, сосредоточение на своей личной практике, а не на том, как упражнение делают соседи, поможет нам избежать большинства неприятностей. Помните, что класс йоги – это не то место, где нужно быть сильней, выше, успешней и т.п.

Занимайтесь регулярно.

Общепризнан тот факт, что наше тело меняется не так быстро, как хотелось бы «голове». Продвижение в большинстве практик занимает месяцы, если не годы, регулярных тренировок. И лучше всего, если вы будете заниматься чаще, чем раз в неделю. На деле, в первые годы практики не стоит слишком нагружать свое тело тренировками. Начать с 2 раз в неделю по 1,5 часа, потом перейти на 3 или 4 раза в неделю. Нужно давать своим мышцам отдых между тренировками — так, что бы тело не болело.

На занятии старайтесь делать все упражнения полностью «включившись» — так, чтобы вы могли повторить их дома, самостоятельно.

После занятия.

1. Если после практики у вас возникают какие-либо вопросы, не стесняйтесь обсудить их с преподавателем.
2. После занятия лучше неспешно выпить выпить чашечку травяного чая. Это будет лучшим подарком для вашего тела. И не перегружайте организм едой – перед первым приемом пищи после занятия должно пройти около 1-2-х часов.
3. Принимать или нет душ после класса? Этот вопрос мы решаем для себя сами. Канонические йоговские тексты советуют опытным практикующим не совершать омовения сразу после занятий. Дело в том, что вода имеет свойство снимать состояние, в котором человек пребывал до соприкосновения с ней. Поэтому, если вы ощущаете энергетическую наполненность и гармонично себя чувствуете, лучше повременить с принятием душа. Но если вам предстоит деловая встреча или вы чувствуете, что водные процедуры необходимы, тогда конечно – в душ! Однако существует общее правило – не принимать холодный или контрастный душ, поскольку тело в этот момент очень чувствительно, не стоит подвергать его такому стрессу.

Ну и напоследок: занимайтесь не только йогой. Йога для начинающих отлично встраивается в любой ритм жизни, и в любую систему тренировок. Если вы бегаете, плаваете, занимаетесь фитнесом, восточными единоборствами и решили попробовали йогу — не нужно ничего «бросать» резко! Попробуйте совмещать. В дальнейшем вы сами поймете, чему отдать большее предпочтение.

До встречи на занятиях йоги для начинающих!

По материалам статей о йоге и из личного опыта.